Ortaggi: Nome generico delle piante ortensi spec. in quanto usate come alimento; per lo più al plurale.
Così dice il Devoto-Oli. E questa sezione potrebbe essere immensa a giudicare da tutte le colture che ci possono essere in un orto. Ma per fortuna non ho vocazioni illuministico-enciclopediche e vi parlerò, per sommi capi, solo delle piante che io coltivo o ho coltivato, sperando sempre di farvi cosa gradita e soprattutto utile per quanti abbiano ancora qualcosa da apprendere sulla faticosa ma appagante arte della coltivazione.
Le schede che trovate più sotto sono ordinate alfabeticamente, tuttavia una interessante suddivisione degli ortaggi può essere fatta in base alla parte commestibile della pianta. Avremmo allora questo genere di classificazione:
fiore: spinaci, lattuga, cicoria
foglia: carciofo, cavolfiore, broccoli
fusto:finocchio, sedano, asparago
frutto: pomodoro, peperone, cetriolo, melanzana
radici: rapa, carota, ravanello, barbabietola
tuberi: patate
bulbi: cipolla, aglio, porro, scalogno
seme (legumi): fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, ceci
Gli ortaggi sono una delle principali fonti di vitamine essenziali per il nostro organismo. Le vitamine sono sostanze nutrienti che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente in quantità sufficienti, quindi devono essere assunte attraverso l’alimentazione. Gli ortaggi, freschi e variati, forniscono una vasta gamma di vitamine che supportano la salute generale, contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario, al metabolismo e al benessere cellulare.
Consumare una varietà di ortaggi colorati ogni giorno è il modo migliore per assicurarsi di ottenere una buona quantità di queste vitamine essenziali, promuovendo così una dieta bilanciata e ricca di benefici per la salute.
Negli ortaggi le vitamine maggiormente presenti sono la A e la C. Vediamo nella tabella riassuntiva qui sotto quali sono gli ortaggi che contengono maggiormente queste due vitamine.
Vitamina A:
zucca gialla – carote – bieta – peperoni gialli e verdi – foglie di broccoli di rapa – cicoria – spinaci – cicorione – agretti – indivia – radicchio verde – lattuga – fiori di zucca – insalata da taglio – pomodori maturi
Vitamina C:
cavoletti di Bruxelles – lattuga da taglio – lattuga a cappuccio – peperoni – pomodori – radicchio verde – spinaci – broccoli – cavolfiori
L'apporto calorico degli ortaggi è generalmente basso, il che li rende ideali per chi cerca di mantenere una dieta bilanciata e controllare il peso. Gli ortaggi a foglia verde e quelli ricchi di acqua, come lattuga, zucchine e cetrioli, tendono ad avere un contenuto calorico molto basso, mentre ortaggi più densi come patate o legumi hanno un apporto calorico maggiore.
Grazie alla loro ricchezza in fibre e acqua, gli ortaggi favoriscono il senso di sazietà, pur contenendo poche calorie, rendendoli perfetti per un'alimentazione sana.
Gli ortaggi sono un'ottima fonte di diversi minerali essenziali per la salute, tra cui potassio, calcio, magnesio e ferro. L'apporto di questi minerali varia a seconda del tipo di ortaggio. Gli ortaggi a foglia verde come spinaci, bietole e cavolo sono particolarmente ricchi di minerali, soprattutto di ferro e calcio. È importante notare che il ferro di origine vegetale è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro di origine animale, ma si può migliorarne l’assorbimento consumando insieme cibi ricchi di vitamina C, come i peperoni o i pomodori.
Molti ortaggi conservano al meglio le vitamine e i minerali quando sono consumati crudi, poiché il calore e la cottura possono degradare nutrienti sensibili come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Esempi di ortaggi che possono essere mangiati crudi includono: Lattuga, Carote, Pomodori, Peperoni, Cetrioli.
Quando la cottura è necessaria, optare per metodi di cottura che minimizzano l’esposizione al calore e all’acqua:
Vapore: la cottura a vapore è uno dei metodi migliori per preservare le vitamine idrosolubili (come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B) e i minerali. Riduce il contatto con l'acqua, prevenendo la dispersione dei nutrienti.
Saltare in padella: saltare velocemente gli ortaggi a fuoco vivo, usando poco olio, aiuta a mantenere una buona quantità di vitamine. Inoltre, l’uso di grassi sani (come olio d'oliva) aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Grigliatura veloce: la grigliatura a fuoco vivo per brevi periodi può preservare molti nutrienti, dando un buon sapore agli ortaggi.
Quando gli ortaggi vengono bolliti, molte delle vitamine idrosolubili e dei sali minerali tendono a dissolversi nell’acqua di cottura. Per limitare questa perdita:
Le vitamine, in particolare la vitamina C, si ossidano rapidamente se esposte all'aria. Tagliare gli ortaggi immediatamente prima di consumarli riduce questa perdita. Inoltre, evitare di sminuzzare troppo gli ortaggi in anticipo.
Quando si cucinano gli ortaggi, mantenere il coperchio sulla pentola riduce la perdita di nutrienti per evaporazione e mantiene costante il calore, favorendo una cottura più veloce.
Gli ortaggi devono essere conservati in un luogo fresco e al riparo dalla luce per evitare la degradazione di vitamine sensibili alla luce e al calore, come la vitamina C e la vitamina A. Inoltre, consumare gli ortaggi freschi nel minor tempo possibile garantisce un più alto contenuto di nutrienti.
Le vitamine come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B sono particolarmente sensibili al calore. Evitare cotture lunghe e temperature molto alte (ad esempio fritture o cotture in forno prolungate) riduce la perdita di queste vitamine.
Seguendo questi accorgimenti, è possibile preservare al meglio il valore nutrizionale degli ortaggi e beneficiare delle vitamine e dei minerali che offrono.
